スペインの魚がオススメな理由は、なんと言っても新鮮さ！！
特に青背魚はDHAとEPAが豊富に含まれ、脳や神経の働きが良くなるので認知症の予防にもなります。健康維持のためにも頻繁に取り入れたい食材の一つです。
DHA（ドコサヘキサエン酸）
脳・神経組織の発育、記憶力と頭の回転を高める効果が期待されます。また血圧を下げたり、血液中の中性脂肪を減らす作用があると言われています。
EPA（イコサペンタエン酸）
人の体内でほとんど作ることのできない必須脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増す、血中の中性脂肪を減らす効果があるとされています。また、EPAを摂取すると血液の粘度が下がりサラサラになると言われています。
1. Sardina（サディーナ ）イワシ
DHA 870mg / EPA 780mg 100gあたり
イワシは鉄板で塩焼きがポピュラー。オイルサーディンにしたらパンにも合います。旬のピカピカのイワシは生食も可能。生姜醤油で食べたり、レモンとオニオンとオリーブオイルとディルで洋風にもアレンジできます。
2. Caballa（カバジャ）鯖
DHA 970mg / EPA 690mg 100gあたり
新鮮な鯖はシーズンだと1キロ2ユーロになることも。そういうときは少し多めに買って、塩焼き用、しめ鯖、みりん漬けなどにして冷凍保存できます。ニンニクオリーブオイルで焼いて食べても美味。
3. Jureles（フレレス）鯵
DHA 570mg / EPA 300mg 100gあたり
鯵は塩焼きも美味しいですが、10〜15％の塩水に1時間ほど漬け、3時間ほど干せば鯵の開きにもなります。我が家では鯵の南蛮漬けを作るのが定番です。食欲のない夏場でも、お酢がきいた南蛮漬けは冷たく食べれるので重宝しています。
4. Boquerones（ボケロネス）カタクチイワシ
カタクチイワシを塩漬け、発酵させ、3枚におろしてオイルに浸し缶詰にした保存食で、かなり塩辛いのがアンチョビです。
酢漬け： “boquerones en vinagre”（ボケロネス・エン・ビナグレ）
揚げ物： “boquerón frito”（ボケロン・フリート)
5. Bacalao（バカラオ）タラ
6. Merluza（メルルーサ）＝タラの一種
メルルーサは日本では獲れない魚ですが、白身で癖のない淡白な魚なので、日本にも輸入されています。スペインでは、ソテー、フライ、トマトソースで煮たり、色々な調理方法で食されています。
7. Lubina（ルビナ）スズキ
ルビナは一年中食される白身魚で、スペインではオーブンで焼いたり、塩釜焼きにして食べたりします。
塩胡椒をしてから、お腹部分にレモンの輪切り３枚とローズマリーの枝を入れ、表面にバターを乗せてから、アルミホイルに包んでオーブンで焼くと美味しいルビナの出来上がり♬
8. Dorada（ドラーダ）ヨーロッパヘダイ
ヨーロッパではポピュラーな灰色の鯛。塩焼きにしたり、塩釜焼きがふっくら美味しい。
9. Pargo (パルゴ) か Besugo (ベスーゴ) 真鯛
ドラーダよりも身が柔らかく、美味しい真鯛です。オーブン焼きにしても、おすましにしても美味。
10. Lenguado（レングアド）舌平目
舌平目は高級魚。やっぱりバターソテーが最高！
塩胡椒をしてから、小麦粉をまぶし、たっぷりのバターで焼きましょう。
11. Trucha（トゥルーチャ）マス
鮭科なので、身は少しオレンジ色。ぬるぬるした小さな鱗があるので、包丁で上手に削り取ってから調理します。少し生臭いこともあるので、Hierbas Mediterráneas（地中海ハーブ）：パセリ、オレガノ、ローズマリー、タイムなどハーブを使うのがコツ。小麦粉を表面にまぶして、たっぷりのオリーブオイルで表面をパリッとさせます。
またソミュール液に漬けて、燻製にすると匂いが気にならなくなり、美味しくいただけます。
12. Salmon（サルモン）鮭
毎週ノルウェーから届くサーモンは、一匹、半匹、切り身で買うことができます。新鮮なものは生食も可能。サーモンを刺身で食べるときは、塊をボールに水300ccに砂糖小さじ1、塩小さじ1、氷を入れたものに入れ5分。そうすることで、臭みがない刺身にすることができます。
また自家製スモークサーモンも簡単にできます。
そして、我が家では西京漬が常備食。
白味噌100gを酒20gと砂糖30gで弱火で練り上げ、醤油5cc、みりん10ccを加え、鮭の西京漬けの切り身を作り、小分けに冷凍しておきます。忙しい朝でも、トースターで焼けば、お弁当のおかずになるので重宝しています。
13. Bonito（ボニート）カツオ
カツオやマグロは健康的な脂肪オメガ 3 を多く含みます。コレステロールを下げ、心血管疾患のリスクを減らし、脳機能を改善します。赤身の魚は、他の魚と同様にビタミン D と A および B 複合体も豊富ですが、その鉄分含有量が際立っているため、貧血にも効果があります。
14. Antún（アトゥン）マグロ
スペインのマグロは日本へも輸出されており、新鮮なものは生食可能です。生が苦手な方は、表面を強火で少し焼いたマグロステーキはいかがでしょうか。
15. Rape （ラぺ）アンコウ
深海に住むイカつい顔のアンコウ。日本では高級食材。スペインでは一年中手に入ります。淡白で柔らかい皮にはコラーゲンたっぷりで、特に冬はあんこう鍋で食べたいものです。唐揚げも美味。
それでも私のオススメはアンコウのトマトスープ。ニンニク、タイムとローズマリーを入れるので、魚の生臭が全くなく、何杯でも食べられるスープです。
※可食部100ｇあたりに含まれるDHA、EPAの量で、文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版（八訂）脂肪酸成分表」参照
